このページでは、「スポーツ選手に欠かせない体幹の機能的エクササイズ」を紹介します。
１）の体幹機能の基盤となるエクササイズを問題なくできる方を対象としているので、体幹機能に自信の無い方はまずは、１）からスタートしてみてください（下をクリック！！）。
それではご紹介していきますが、負荷が上がることで力みやすくなります。
「呼吸を止めないこと」を大前提にやっていきましょう。
①Diagonal swing + Gymball
１）で紹介した「Diagonal swing」トレーニングにGymballを追加したトレーニングです。
挙上位を保持した対角線上の上下肢の指先とつま先でボールを挟んだまま、反対側ペアのスイングを行います。
ボールの位置はみぞおちの前のままキープすることがポイントです。
息を吐いている間で、スイングして戻しましょう。
交互に10回を2～3セット、トライしましょう。
※Gymballがない場合は、ボールがあるつもりでやってみましょう。
②Plank single leg + kicking
両膝をついたプランク姿勢から、膝を曲げてつま先を挙げます。そこから、片脚の踵を天井に持ち上げるようにキックしていきます。
上肢・体幹・股関節での支持性と持ち上げた脚のお尻（殿筋）の力を求められます。
腰が反り過ぎないよう下腹部に力を入れながら、呼気に合わせて下肢をキッキングしましょう。
交互に10回×2～3セット。
③Push up two point balance
プッシュアップ姿勢から、少し下肢を開脚し、少し骨盤の位置を高くします。
対角線上の上下肢をゆっくりと持ち上げ、2点支持となり、バランストレーニングを行います。
支持面が、手とつま先になるため、体幹、上肢、下肢の安定性が求められます。
持ち上げた上下肢がリラックスして滑らかに動かせることが重要です。
腹筋での体幹の支持が重要ですが、力み過ぎないよう呼気のタイミングで上下肢を持ち上げて下ろしましょう。
交互に10回×2～3セット。
④All fours diagonal balance + toe off
四つ這い姿勢から対角線上に上下肢をリーチさせますが、両側のつま先の支持を無くしてから行います。
リーチだけの運動ではなく、肘と膝をみぞおち前でタッチする運動も行います。
体幹、上肢帯、股関節の安定性が求められるバランス系トレーニングになります。
つま先を支持した状態と支持を無くした状態でのトレーニングを試してみてください。つま先支持を無くすることで難易度が高まることがわかるはずです。
力み過ぎて息を止めないよう、ゆっくりと呼気に合わせて運動してみてください。
交互に10回×2～3セット。
⑤Trunk rotation 360
仰向けになり、両上肢、両下肢を持ち上げ、頭を浮かします。
上下肢を使わず、体幹と骨盤の動きだけで、その場で360°回転します。
手足が使えないことで、体幹部分の運動性を求められます。
時計回りと反時計回りを交互に行いましょう。
手にボールは持たなくてもいいですが、持つと難しくなります。
交互に10回転。
【最後に…】
スポーツ選手にとって、これらのエクササイズは「コンディショニング」として日常茶飯事くらいの気持ちでやってほしいです。
はじめはきついかもしれませんが、いつの間にか慣れてきます。
トレーニング効果が出て、体にその効果が馴染んできています。
試合前のウォームアップとしても是非取り入れてください。