ヒトが活動する上でまず大切なのは、

「mobility」＝「可動性」

と考えています。

可動性は「関節が動く」ことを指しますが、可動性が制限される要因はさまざまです。

☑　筋が硬くなる（伸びにくくなる）

☑　関節（関節包などの結合組織）が硬くなる

☑　筋膜や皮膚の動きが硬くなる

などなど細かく分けるともっと要因はあります。

そして、大切なのは

「動きの中で関節をしっかり動かせるか」

です。

動きの中というと、歩行や走行、しゃがみ込み、ジャンプなど日常生活からスポーツ動作までヒトが活動するすべてを指します。

そのため、「動きながら筋を伸ばす」ことはとても大切です。

筋が硬くなれば、関節も動きにくくなります。

筋も関節も大きく動かすことが重要なので、その方法について解説します。

このページでは、

「体幹のモビリティ・エクササイズ」

についてご紹介します。

 

①Spine extension ex.

脊柱（背骨）を反らすことが苦手な方のためのエクササイズです。
モデルさんも硬めですが、天井を見るようにすることで、首や腹筋がストレッチされている感覚がでるといいです。
背中が丸くなりやすい方はトライしてみてください。
手で支えることが難しい場合は、まずは肘での支持からやってみてください。
ポイントは、息を吐きながら天を仰ぐことです。

 

②Total flexion ex.

脊柱（背骨）を丸めるエクササイズです。
背臥位にて両膝を両手で抱え込みます。
大腿部を引き付けるように股関節を曲げつつ、上肢でその動きをアシストします。また、頭を挙げてあごを引き、へそをのぞき込むよう背中を丸めます。
息を口から吐きながら、両膝の間に頭が入るよう、腹筋と股関節前面筋を使って脊柱全体を丸めましょう。

③上位胸椎回旋エクササイズ

胸郭を構成する胸椎・肋骨・胸骨は硬くなると体幹全体の動きが硬くなります。そのため、膝や腰の痛みの原因にもなります。
そこで、背中が丸くなってねじる運動が硬い方におすすめのエクササイズとなります。
ポイントは、前に出して曲げている膝を床から離れないよう少し意識しましょう。そうすることで下半身が固定され、胸椎の回旋運動が出しやすくなります。特に上位の胸椎が動くため、肩や肩甲骨あたりの硬さがある方には効果的かと思います。
無理にねじると背中や腰がつりそうになるので、息を吐きながらゆっくりとねじるようにしてみてください。

 

④下位胸椎回旋エクササイズ

このエクササイズは股関節の回旋を出しているように見えますが、骨盤・下半身をねじることで体幹（脊柱）の回旋の要である胸椎（下位）を回旋させます。
腰がねじれている感覚があれば、それは下位胸椎の回旋運動になります。
ただ、腰に痛みが出るようであれば無理のない範囲で行いましょう。
上位胸椎の回旋エクササイズも併用するとどの動きが硬いのかがわかりますのでおすすめです。
ポイントは、伸ばした肩と肩甲骨が床から離れないよう顔も指先を見ながらやりましょう。
息をとめやすいので、息をゆっくり吐きながらじっくり行いましょう。

⑤Cat & Dog

脊柱（背骨）の屈曲と伸展運動を行います。体幹トレーニングにおける最初の運動としてここからスタートしてみましょう。
呼吸と合わせて行うことがポイントです。
脊柱を丸めるとき、また反らすときに、口から息を吐きます。元のフラットな姿勢に戻るときに鼻から息を吸います。
このモデルさんは脊柱を全力で反らしていますが、反りが足りません。
無理に反らそうとすると腰に痛みがでるのでご注意ください。
①～④のエクササイズ後に行うとやりやすくなるはずです。

 

【最後に】

脊柱の可動性は、ヒトが活動する上でとても大切です。

体幹機能が大切だからと言って腹筋を強くするトレーニングを行えばいいかというとそうではありません。

しっかりと可動性があってはじめて腹筋に力が自然と入りやすくなります。

逆に硬ければ、腹筋には力が入りにくくなり、弱化します。

脊柱のモビリティを高めると、胸郭の動きも高められるので呼吸もしやすくなります。

まずは、基本的に必要なモビリティから高めていきましょう。