ヒトが活動する上でまず大切なのは、

「mobility」＝「可動性」

と考えています。

可動性は「関節が動く」ことを指しますが、可動性が制限される要因はさまざまです。

☑　筋が硬くなる（伸びにくくなる）

☑　関節（関節包などの結合組織）が硬くなる

☑　筋膜や皮膚の動きが硬くなる

などなど細かく分けるともっと要因はあります。

そして、大切なのは

「動きの中で関節をしっかり動かせるか」

です。

動きの中というと、歩行や走行、しゃがみ込み、ジャンプなど日常生活からスポーツ動作までヒトが活動するすべてを指します。

そのため、「動きながら筋を伸ばす」ことはとても大切です。

筋が硬くなれば、関節も動きにくくなります。

筋も関節も大きく動かすことが重要なので、その方法について解説します。

このページでは、スポーツ選手に必要な

「体幹のモビリティ・エクササイズ」

についてご紹介します。

＊スポーツ選手であれど、「体幹のモビリティエクササイズ／すべての方対象」をクリアできていない方はこちらのページのエクササイズの前にやってみてくださいね。

 

①Front stretching yoga ex.

体幹・股関節の前面筋は組織学的に密接に連結しているため、どちらの柔軟性も高めることが大切です。
股関節の前面が硬くなることで、腰痛が起きることも多々あります。
まずは、股関節の前面をストレッチし、次に上肢を天井に持ち上げ、脊柱を反ることで体幹の前面が伸びてきます。
ゆっくりと息を吐きながらストレッチしていきましょう。
腰を無理に反り過ぎると腰が痛みますので、その場合は股関節のストレッチを十分に行ってからトライしてみてください。

②Spine roll-back

少しの負荷の強い脊柱の可動性エクササイズです。
特に首に障害のある方、既往歴のある方は避けた方がいいかもしれません。
後方にローリングして、後頭部と上肢で体を支えて、脊柱全体を丸めます。
腰から背中、首の後方の伸張感が出ていればいいです。
つま先が床につく、柔らかい方は膝が床につくを目標にしてみてください。
最終ポジションでゆっくり呼吸を行いましょう。

 

③胸椎回旋エクササイズ

胸椎の回旋運動により可動性を高めるエクササイズです。
自動運動のため、可動域の最終域では筋力発揮が必要となるためトレーニングとしても実施します。
四つ這い位から一側の手を後頭部に置き、肘を天井に持ち上げるように体幹（胸椎）を回旋させます。このとき、接地している上肢の床をプッシュする意識も重要となります。
骨盤が動いてしまうと胸椎の回旋が選択的に起こりませんので、骨盤と下半身は動かないように意識しましょう。
背筋群の疲労感を感じれればいいです。

④アイアンクロス

体幹の柔軟性を高め、腹筋の活動性を高めた状態で行うトレーニングです。
両上肢を側方に開き、上半身の上部を固定し、一側の下肢を持ち上げます。
息を鼻から吸って、口から吐きながら、挙げた下肢のつま先で開いた反対側の上肢の手をタッチします。そのまま元に戻します。
体幹を回旋させる可動性とそれをコントロールする運動制御機能が必要となります。
股関節が硬いとつま先が手に届きませんのでまずは可動性を高めてからトライしてみてください。
力まず、呼吸を意識して行いましょう。

 

⑤ゲーターテイル

体幹の前面と側面を伸ばすエクササイズです。
うつ伏せから両手を開いて胸を接地させます。
そこから足部を天井に持ち上げ、反対側の手を触れるよう反っていきます。
モデルさんのように体幹や股関節の前面が硬い場合、すぐに肩が浮いてしまいますので、肩と胸が浮かないよう意識しましょう。ですが、そこばかり意識すると力んでしまうので、息を吐きながら捻じって反ってみてください。
多少、肩が浮いても体幹がねじれていることができていればいいです。
背筋がつりやすかったり、腰を痛める場合もあるためご注意ください。

 

【最後に】

怪我の予防、パフォーマンスアップにとってとても重要な要素が「体幹の可動性」です。

腹筋をバキバキにしたところで、パフォーマンスには十分つながりません。

バキバキにしつつも、モビリティを高めておけばいいので、どちらも頑張ってみてください。

トップアスリートは、バキバキで硬そうですが、めちゃくちゃ柔らかいんですよ。