野球選手であれば、必ず取り組んでほしい「肩トレーニング」。

パフォーマンスアップのためには「怪我の予防」が最重要。

肩肘の怪我を予防するため、いいボールを投げるためのトレーニングを紹介します。

肩のトレーニングは、体幹や肩甲帯のトレーニングを終えた後に行いましょう。

投げる動作は、体幹→肩甲帯→上肢へと連動する動きがあってはじめて効率的な動作となります。

やはり「根本」が大切です。

怪我をしないためにも、「体の軸」をしっかり作ってから肩のトレーニングへと移行しましょう。

“ No training ,  No win , No smile ”

 

①Plank tube ER ex.

プランク姿勢をとることで体幹と肩甲帯を使い、その上で肩関節外旋筋群のトレーニングを行います。

チューブは弱めのもので大丈夫です。

高校生であれば、20回×3セットできるようになりましょう。

 

②Diagonal back raise

対角線上にある上肢と下肢を同時に持ち上げます。

肩甲骨からしっかりと上肢を持ち上げることが重要です。

肩というより肩甲帯のトレーニングになります。

はじめは重りなしでいいので、段階的に500g～1kgの範囲で負荷をかけましょう。

高校生は、1kgの負荷で、20回×3セット。

 

③Over head ER ex.

肘を耳の高さくらいまで挙げ、手を頭の上にくるようにセットします。

肘だけをなるべく天井方向に持ち上げ、固定したとこから、重りを持った手を肘よりさらに高く天井に向けて持ち上げます。

肘が下がらないようキープし続け、肩甲骨・肩後面の筋力を鍛えます。

高校生は、20回×3セット。

 

④3rd wipping ER.ex

上肢をまっすぐ伸ばし、床と平行にし、肘を直角に曲げます。

肘の位置を固定した状態で、重りを床から天井に向かって持ち上げ、床スレスレまで下し、更に持ち上げる運動を繰り返えします。

高校生は、20回×3セット。

 

【最後に…】

これらのトレーニングだけでなく、投球を行った後は、必ずストレッチを行いましょう。

疲労をため込んでの練習やトレーニングは怪我の元です。

ストレッチも「コンディショニング」として有用なので、しっかり行いましょう。